Ein Hoch aufs Gemüse mit diesen leckeren Kichererbsen-Bouletten! Gebacken und nicht frittiert, sind sie meine Version eines modernen (fleischlosen) Klassikers! Macht eure Lieblingstomatensauce dazu – mit oder ohne Pasta ein echter Genuss!
Fleischlose Bouletten mit Tomatensoße
Zutaten:
Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch, Karotten, Stangensellerie, Tomaten, Kräuter, Pasta
Gang:
Mittag-oder Abendessen
45 Minuten aktive Zeit / 2 Stunden insgesamt / Niveau **
Zutaten:
Für 4 bis 6 Portionen
Ca. 500 g gekochte Kichererbsen (ca. 250 g getrocknete)
125 ml Milch oder Nussmilch, warm
1 Scheibe Brot
1 EL Butter
2 EL Olivenöl
1 kleine Zwiebel, fein gehackt
½ TL Meersalz
1 Knoblauchzehe, sehr fein gehackt
1 Karotte, fein gewürfelt
1 Stück Stangensellerie, fein gehackt
100 g Räuchertofu, nach Belieben
Frische Kräuter wie Petersilie, Thymian, Rosmarin
1 TL Meersalz
1 TL Fenchelsamen, zerstoßen
35 g Parmesan Käse, gerieben
2 Scheiben Brot für die Brösel
1 Ei
Lieblingstomatensoße
500g Spaghetti, Fettucini oder Linguini
Parmesan Käse zum Garnieren
Rezept
1. Backofen auf 180°C Unterhitze oder Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Mit einer Gabel die Brotscheibe in der warmen Milch zerdrücken bis sie aufgelöst ist.
3. In einer Pfanne die Butter und Olivenöl erhitzen. Zwiebel mit Knoblauch und Salz 5 Minuten anschwitzen. Karotte und Stangensellerie dazugeben und weitere 5 Minuten anschwitzen bis alles schön weich ist.
4. Mit einer Küchenmaschine oder einem Stabmixer die Brotscheiben zerkleinern, um sie als Brösel zu nutzen. Beiseite tun.
5. Mit einer Küchenmaschine oder einem Stabmixer die Kichererbsen mit dem Räuchertofu fein zerkleinern. Die frischen Kräuter dazugeben und weiter hacken.
6. In einer großen Schüssel die Kichererbsen, Räuchertofu, frische Kräuter zusammen mit dem eingeweichten Brot, dem angeschwitzten Gemüse, Fenchelsamen und dem geriebenen Käse sanft vermengen.
7. In einer kleinen Schüssel das Ei leicht verschlagen. Jetzt die Kichererbsen-Masse zu kleinen Kugeln formen – etwa so groß wie ein Golfball.
8. Die Kichererbsen Bällchen zuerst in das Ei tauchen, dann in den Bröseln wälzen und auf das Backblech tun. 25 Minuten backen.
9. Während die Boulettchen backen, eure Lieblingstomatensoße zubereiten.
10. Die Boulettchen mit Tomatensoße und Parmesan Käse servieren – mit oder ohne Pasta.
Kichererbsen:
Sie enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch Eisen, Antioxidantien und andere Vitamine und Mineralien. Kichererbsen sind auch eine optimale Eiweißquelle und enthalten weniger Kalorien und Cholesterin, als eine vergleichbare Menge Fleisch.
Zwiebeln:
Sie können das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs verringern und sind reich an Mineralstoffen und Antioxidantien. Vitamin C, das für den Aufbau und Erhalt von Kollagen benötigt wird, ist auch bei Zwiebeln reichlich vorhanden. Ich liebe Zwiebeln!
Knoblauch:
Seit Jahrtausenden glaubt man, dass Knoblauch medizinische Eigenschaften hat. Die Wissenschaft hat es jetzt bestätigt. Knoblauch ist kalorienarm und reich an Mangan, Vitamin B6, Vitamin C, Selen und Ballastoffen. Der regelmäßige Verzehr von Knoblauch fördert bekanntermaßen die Funktion des Immunsystems – gerade jetzt im Herbst!
Karotten:
Karotten enthalten Vitamin A, Antioxidantien, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von antioxidantienreichem Obst und Gemüse, wie Karotten, die Risiken von Krebs und Herz-Kreislauf- Erkrankungen verringern kann.
Stangensellerie:
Stangensellerie ist ein Wunder in der Küche! Sellerie reduziert Entzündungen, unterstützt die Verdauung und ist reich an Vitaminen und Mineralien mit einem niedrigen glykämischen Index. Sellerie wirkt alkalisierend, was für den gesamten Körper gut ist.
Tomaten:
Tomaten enthalten große Mengen des Antioxidans Lycopin, das mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzerkrankungen und Krebs. Tomaten sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Kalium, Folsäure und Vitamin K.